Знаете, как ведёт себя курица с отрубленной головой?
Если её отпустить, она начинает бегать по двору — без цели, направления и возможности остановиться. Тело уже не понимает, куда бежать и зачем, но продолжает двигаться.
Примерно так же иногда ведут себя наши мысли, когда мы начинаем тревожиться.
- Все плохо
- У меня ничего не получится
- Все справляются лучше меня
- Это фиаско
- Все пропало
Мыслей много. Эмоций еще больше. Но ни одна из них не приближает человека к пониманию того, что происходит на самом деле.
Он мечется мыслями вокруг проблемы — как та самая курица по двору. Накручивает себя, строит все более страшные предположения, перескакивает с одного возможного несчастья на другое.
А остановиться и спокойно подумать уже не получается.
Тревожиться — не значит решать проблему
Со стороны может показаться, что тревожащийся человек очень много думает.
Он действительно думает. Иногда часами.
Но думать о проблеме и решать ее — не одно и то же.
Тревога обычно ходит по кругу:
вдруг все пойдет не так?
вдруг я ошибусь?
вдруг меня осудят?
вдруг после этого станет еще хуже?
Спокойное размышление порождает другие вопросы:
Что именно может пойти не так?
Насколько это вероятно?
Что я буду делать, если это произойдет?
Какой первый шаг я могу сделать прямо сейчас?
В этом и кроется одна из главных проблем тревожных людей: они снова и снова возвращаются к мысли об опасности, но не переходят к решению проблемы.
При этом дело не обязательно в том, что человек не умеет решать проблемы. Исследования людей с генерализованным тревожным расстройством показали, что сами навыки решения задач у них могут быть не хуже, чем у остальных. Сильнее всего отличалось отношение к проблеме, недоверие к собственной способности справиться с ней и неприятие неопределённости.
То есть человек может быть умным, логичным и вполне дееспособным.
Но в момент тревоги весь этот прекрасный механизм начинает не решать задачу, а генерировать новые варианты катастрофы.
Иногда человек беспокоится даже о том, что будет беспокоиться
В крайних случаях этот процесс доходит почти до абсурда.
Человек не может выбрать, что заказать на ужин.
И не потому, что выбор действительно судьбоносный. А потому, что в голове мгновенно возникает целая цепочка:
А вдруг я выберу не то?
А вдруг мне не понравится?
А вдруг я расстроюсь из-за того, что мне не понравилось?
А вдруг весь вечер будет испорчен?
То есть человек переживает уже не только из-за предстоящего события.
Он начинает переживать о том, что будет переживать из-за предстоящего события.
Тревога как будто строит второй этаж над самой собой.
И вместо того, чтобы принять простое решение — заказать одно блюдо, попробовать его и при необходимости в следующий раз выбрать другое, — человек продолжает мусолить ситуацию, которая вообще не заслуживает такого количества психической энергии.
Больше всего пугает неизвестность
Неизвестность не любит практически никто.
Но для тревожного человека она может стать почти невыносимой.
- Что будет?
- Как все пройдет?
- Как поведут себя другие?
- Справлюсь ли я?
- Что я почувствую?
Пока ответа нет, психика пытается заполнить пустоту. И почему-то редко заполняет ее чем-то приятным.
Есть старый анекдот:
— Я боюсь стоматологов и темноты.
— Со стоматологами понятно. А темноты почему?
— Вы представляете, сколько там может прятаться стоматологов?
В темноте может не оказаться ни одного стоматолога. Но когда ничего не видно, воображение получает полную свободу.
То же самое происходит и с тревогой.
Неопределенность сама по себе не означает, что случится что-то плохое. Но мозг начинает создавать возможные угрозы, чтобы заранее подготовиться. Проблема в том, что подготовка так и не начинается — человек просто перебирает угрозы одну за другой.
Непереносимость неопределённости действительно считается одним из важных механизмов, связанных с постоянным беспокойством и генерализованной тревогой.
Что будет, если худшее всё-таки случится?
Главный вопрос, которого часто избегают тревожные люди:
«Допустим, это действительно произошло». Что я буду делать?»
- Не «как же теперь все ужасно»
- Не «почему именно со мной»
- Не «а вдруг станет еще хуже»
А конкретно: что я буду делать?
Допустим, вы не прошли собеседование.
Это неприятно. Возможно, обидно. Возможно, вы рассчитывали на эту работу и уже мысленно потратили будущую зарплату.
Что дальше?
- Обновить резюме
- Узнать причину отказа
- Отправить ещё пять откликов
- Подтянуть навык, которого не хватило
- На время пересмотреть расходы
Допустим, вы плохо выступили.
Что дальше?
- Посмотреть запись
- Выяснить, в каком месте вы потеряли мысль
- Переделать презентацию
- Отрепетировать сложный фрагмент
- Попросить обратную связь у человека, которому доверяете.
Ситуация от этого не становится приятной.
Но она перестаёт быть бесформенной чёрной дырой.
Появляется план. А вместе с ним возвращается хотя бы часть контроля.
Это не значит, что страх обязательно исчезнет. Бояться можно даже вполне понятных вещей. Но та часть тревоги, которая подпитывается неизвестностью, обычно ослабевает.
Тем более что само по себе бесконечное беспокойство не помогает мыслить яснее. В ходе эксперимента участники, которых просили именно тревожиться из-за своей проблемы, предлагали менее эффективные решения и были менее уверены в том, что смогут их реализовать, чем те, кто рассматривал ситуацию более объективно.
Как остановить поток мыслей
Когда вы замечаете, что мысли снова понеслись вскачь, задача не в том, чтобы приказать себе: «Немедленно перестань тревожиться».
Обычно такие приказы работают примерно так же, как просьба не думать о белом медведе.
Задача скромнее: прервать автоматический поток мыслей и вернуть себе возможность думать.
Можно сказать вслух:
«Стоп!»
И хлопнуть в ладоши.
Не для того, чтобы наказать себя или запугать. Хлопок здесь — просто физический маркер: я заметил, что снова ушёл в тревожный круг, и сейчас возвращаю внимание к тому, что происходит в реальности.
Если резкий звук вам неприятен, можно обойтись без него:
- почувствовать ступнями пол;
- назвать пять предметов, которые вы видите;
- коснуться стола, кресла или стены и обратить внимание на фактуру;
- вслух назвать сегодняшнюю дату и место, где вы находитесь.
Такие приёмы возвращения к ощущениям и окружающей обстановке используются, чтобы переключить внимание с захвативших человека эмоций на настоящий момент.
А после этого задайте себе несколько вопросов.
Пять вопросов вместо ста тревожных мыслей
1. Что именно произошло?
Только факты. Без слов «всё», «никогда», «катастрофа» и «конец».
Не «всё пропало», а:
«Начальник попросил переделать отчёт»
Не «я полный неудачник», а:
«Мне отказали после собеседования»
2. Что уже произошло, а что я только предполагаю?
Разделите факты и прогнозы.
Факт:
«Человек не отвечал мне три часа».
Предположение:
«Он на меня обиделся, решил прекратить общение и теперь рассказывает всем, какой я ужасный»
3. Какой наихудший реалистичный вариант?
Именно реалистичный, а не сценарий фильма-катастрофы.
Не:
«Меня уволят, я останусь без денег, потеряю квартиру и буду жить под мостом»
А:
«Мне могут сделать замечание. Возможно, придётся переделать работу или объяснить ошибку»
4. Что я буду делать, если это произойдёт?
Составьте хотя бы самый простой план.
План А — если всё пройдёт нормально
План Б — если возникнут сложности
План В — если произойдёт худший реалистичный вариант
5. Что я могу сделать в ближайшие пятнадцать минут?
Не решить всю жизнь.
- Сделать один шаг
- Написать сообщение
- Открыть документ
- Записать вопросы
- Позвонить нужному человеку
- Проверить факты
- Назначить встречу
Пока тревога говорит: «Нужно срочно понять всё», вы отвечаете: «Мне достаточно понять следующий шаг».
Но не любую тревогу можно решить списком
Безусловно, бывают события действительно важные и судьбоносные.
- Потеря работы
- Тяжёлая болезнь
- Разрыв отношений
- Переезд
- Суд
- Финансовый кризис
В таких ситуациях тревога естественна. Она не означает, что человек «не умеет думать» или неправильно относится к жизни.
И даже при менее серьезных событиях тревога не всегда проходит после одного хлопка и составленного плана.
Если беспокойство возникает почти постоянно, мешает спать, работать, принимать обычные решения, вызывает панические реакции или заставляет избегать значительной части жизни, одних домашних методов может быть недостаточно.
Но навык останавливаться все равно важен.
Не для того, чтобы мгновенно перестать чувствовать.
А для того, чтобы вернуть себе возможность выбора:
я продолжу кружить мыслями вокруг проблемы — или все-таки посмотрю, что передо мной и что с этим можно сделать?
Иногда тревоге не нужен еще один сценарий. Ей нужен план
Мы желаем вам меньше тревожиться, чаще останавливаться и спокойнее смотреть на то, что происходит.
- Не обесценивать опасность
- Не убеждать себя, что всё обязательно будет прекрасно
- Не запрещать себе переживать
А замечать тот момент, когда полезное беспокойство превращается в бесконечное накручивание.
- Остановиться
- Отделить факты от предположений
- Представить худший реалистичный вариант
- И решить, что вы будете делать, если он действительно наступит
Иногда этого достаточно, чтобы курица наконец перестала бегать по двору, а голова снова начала участвовать в процессе (главное не потерять её раньше).
Если остановить поток тревожных мыслей самостоятельно не получается, обращайтесь к нам. Мы поможем разобраться, что запускает вашу тревогу, и подобрать техники, которые подойдут именно вам.
Не для того, чтобы больше никогда ничего не бояться.
А для того, чтобы тревога перестала принимать решения за вас.
Ваша команда Viternal