Практика самопомощи при тревоге
При сильной тревоге внимание может зафиксироваться на пугающих мыслях и телесных ощущениях. Они начинают усиливать друг друга, и мыслить спокойно становится сложнее.
Чтобы прервать этот круг, можно перенести внимание на простое повторяющееся действие. Медленное дыхание, счёт и наблюдение за движущейся точкой могут помочь вернуть внимание к настоящему моменту.
Мы подготовили простую GIF-анимацию, которую можно открыть на этой странице или заранее сохранить на телефон.
Перейти к упражнению
Всегда под рукой
Добавьте страницу в закладки, чтобы не искать упражнение в момент сильной тревоги.
Если вы чувствуете знакомые симптомы тревоги или панической атаки:
Задерживайте дыхание только тогда, когда вам комфортно. Если паузы усиливают головокружение или нехватку воздуха, вернитесь к обычному спокойному дыханию.
Быстрый доступ без поиска
Для быстрого доступа сохраните GIF-файл в удобное место на телефоне. Если система позволяет, добавьте файл на экран «Домой».
При появлении знакомых симптомов:
Полезно сделать заранее
Так вы заранее поймёте темп анимации и сможете быстрее вспомнить последовательность действий, когда тревога усилится. Упражнение может помочь снизить напряжение, но не обязано полностью остановить приступ.
Важно
Похожими ощущениями могут проявляться и другие состояния. Если симптомы возникли впервые, заметно отличаются от обычных, появилась сильная или продолжительная боль либо давление в груди, выраженное затруднение дыхания, обморок или непосредственная угроза жизни, звоните по номеру 112 или 103. Не откладывайте срочную помощь ради упражнения.
Если приступы повторяются, вызывают постоянный страх или мешают повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Эта анимация — инструмент самопомощи, а не диагностика или лечение.
Источники: